夜深人靜時(shí)

　　當您放下手機

　　準備入睡

　　羊已經(jīng)數到(dào)了666隻

　　卻依然沒(méi)有困意

　　于是

　　翻來覆去~~

　　面(miàn)對(duì)這(zhè)種(zhǒng說知)情況，您準備：

　　A：睡不著(zhe)，來杯酒，酒助眠。

　　B：重新打開(kāi)手機，刷刷刷，刷到(dào)眼睛酸澀，不知不覺睡著(在男zhe)。

　　C：什麼(me)都(dōu)不幹，一章靜直躺在床上閉目養神，努力入睡。

　　叮，您的選擇錯啦！

　　以上選項均是錯誤答案。

　　A選項，飲酒助眠是不正确的。飲酒會(hu會雜ì)影響睡眠結構，使睡眠片段化，應該盡量避免在睡前2～3小時(shí)喝酒那用。

　　B選項，90%的失眠人群夜間睡不著(zhe)時(shí)算學都(dōu)在玩手機。要知道(dào)，手機話喝屏幕藍光會(huì)抑制褪黑素的産生。褪黑素是一種(zhǒng)做人在晚上分泌，與正常的生理周期和睡眠有關的激素。睡前暴露在光美藍光中會(huì)減少約16分鐘的睡眠時(shí)間票們，增加夜間醒來的頻率。

　　C選項，睡眠是自然而然的過(guò)程，當睡不著(z房朋he)時(shí)，應該起(qǐ)床、離開(kāi)卧室做一些輕松的活動，待們微感到(dào)困倦時(shí)再睡覺，這(zhè)是失眠認知行為治療裡(lǐ)鐵些刺激控制治療的主要内容。

　　為什麼(me)要保證充足睡眠？

　　1.保存能(néng)量

　　睡眠時(shí)，體溫、心率、血壓下降，基礎代謝率最低外吃，消耗能(néng)量減少，胃腸道(dào)及其習小有關髒器合成(chéng)代謝加強，有助于能(néng)量的貯存。個場

　　2.促進(jìn)代謝廢物排出

　　在睡眠的過(guò)程，腦脊液流動增加，更高效人章清除腦内代謝廢物，從而恢複腦活力，減少癡呆。

　　3.增強免疫力

　　睡眠能(néng)增強機體對(duì)侵入的看暗各種(zhǒng)病原菌産生抗體的能(n了地éng)力，即增強身體的抵抗力，以利于身體的康複。

　　4.增強學(xué)習記憶

　　由于大腦在睡眠狀态下耗氧量大大減少，故些算有利于腦細胞能(néng)量的貯存與恢複。

　　研究發(fā)現，睡眠能(néng)鞏固白天覺醒地城時(shí)學(xué)習獲得的信息，因此睡眠有利明男于恢複腦力。

　　5.促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育

　　睡眠中，血漿生長(cháng)激素可以連續兒水數小時(shí)維持在較高水平，可保證生長舞電(cháng)發(fā)育，所以應保證嬰能制幼兒睡眠充足。

　　我能(néng)夠早睡，但是會(huì)頻繁醒來算是失眠中有問題嗎？

　　是。

　　成(chéng)年人的睡眠時(shí)間是 6～8小習嗎時(shí)，失眠并不僅僅是睡眠時(shí)間長(cháng)短的哥線問題，每個人需要的睡眠時(shí)間長(cháng)短也不同，還(hái)子錯要結合第二天精力、體力恢複的感受，工作、學(xué)習、社會(huì)交往功說刀能(néng)是否滿足來評判。

　　人一生中都(dōu)可能(néng)會(huì)失眠，公從但更常見于老年人、女性、壓力比較大的人、有疾病和心理健康問題的人外畫。失眠者常常表現如下情況：

　　（1）入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò答公) 30分鐘。

　　（2）入睡後(hòu)易頻繁醒來，再入睡困難。

　　（3）早醒，且不能(néng)再次入睡。

　　（4）白天困倦。

　　（5）疲倦或精力不足。

　　（6）焦慮、易激惹或對(duì)某些事(shì)情缺乏興趣。

　　（7）注意力或記憶力減退，錯誤或事(shì)故多于平常。

　　（8）為睡眠不足而擔心或痛苦

　　大多數失眠者不需要接受檢查，醫生通過(guò放師)交流問診，測評睡眠相關量表就(jiù)能(néng)初步診斷，通常還(h聽廠ái)會(huì)進(jìn)一步讓你記 1～2 周的睡眠日記，跟蹤每晚學廠的睡眠情況，分析找出問題，進(jìn)行睡眠衛生指導、認知行為治療及（或）藥他行物治療。但是，如果失眠者失眠又打呼噜，或睡眠呼吸暫綠醫停，或睡眠異常行為，就(jiù)需要接受特殊的睡眠檢查，如綠少利用多導睡眠儀或體動記錄儀等檢查。

　　失眠者，應注意：

　　1.避免對(duì)失眠問題過(guò)度惶恐，學見外(xué)會(huì)傾訴（用電話或微信等）、尋求親情和友情朋放的支持。

　　2.讓自己擁有良好(hǎo)的睡眠衛生：

　　養成(chéng)有規律的睡眠習慣，定時(暗書shí)上床、起(qǐ)床，不賴床；

　　避免臨睡前進(jìn)行劇烈運動；

　　臨睡前不可過(guò)饑或過(guò)在近飽；

　　睡前應避免喝太多水或晚餐以後(hòu)不可喝咖啡、茶或兵服含酒精的飲品；

　　除了睡覺以外，不可以躺在床上或留在睡房，上床後(hòu)要及時(s女吧hí)熄燈；

　　無論當晚的睡眠質量如何，每天都(dōu)要定時(shí行湖)起(qǐ)床。審視自己是否存在不正确的睡眠認知，進(jìn)行修正內明。

　　3.在醫生的指導下，結合放松訓練（腹年多式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松）、刺激控制（雨身睡不著(zhe)就(jiù)離床，有睡意再回床睡眠）、睡眠限制（限制卧床醫做時(shí)間）、藥物治療以協助調整睡眠。

　　失眠了，第二天要不要通過(guò)午睡、打盹來補覺？

　　如果平時(shí)沒(méi)有午睡習慣，則不建議第二天補覺。午睡、打盹會影裡(huì)影響第二晚睡眠的驅動力，可能(néng)加重失眠著分。如不補覺，第二晚的睡眠驅動力反而更大，能(néng)睡得更好(hǎo)。

　　如果有午睡習慣，可以考慮每天午睡30分鐘，可減少30%冠心病的發(fā開志)病率。但白天睡眠過(guò)長(cháng)（超過(guò)90靜線分鐘），患糖尿病的概率會(huì)增高。

　　正常情況下，一般建議午睡時(shí)間在30～60分鐘，建議午飯3不金0分鐘後(hòu)午睡适宜。

　　作為夜班工作者，下夜班的晚上總是失眠，白天該如何安排睡眠？

　　下夜班後(hòu)，應戴上墨鏡，避免光照。

　　上午盡量不補覺，适當活動、運動。盡量下午補覺，中為白天睡眠時(shí)，應使用遮光的窗簾，營造舒适黑窗路暗的睡眠環境，促使褪黑素分泌。在夜班後(hòu)姐對，使用小劑量褪黑素治療。

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　　（本文由楊楠根據神經(jīng)内科劉铮醫師、陳玲醫師講解内容船慢整理而成(chéng)）