夜深人靜時(shí)
當您放下手機
準備入睡
羊已經(jīng)數到(dào)了666隻
卻依然沒(méi)有困意
于是
翻來覆去~~
面(miàn)對(duì)這(zhè)種(zhǒng)裡習情況,您準備:
A:睡不著(zhe),來杯酒,酒助眠。
B:重新打開(kāi)手機,刷刷刷,刷到(dào)眼睛酸澀,女街不知不覺睡著(zhe)。
C:什麼(me)都(dōu)不幹,一秒章直躺在床上閉目養神,努力入睡。
叮,您的選擇錯啦!
以上選項均是錯誤答案。
A選項,飲酒助眠是不正确的。飲酒會(huì)書火影響睡眠結構,使睡眠片段化,應該盡量避免在睡木爸前2~3小時(shí)喝酒。
B選項,90%的失眠人群夜間睡不著(zhe)時(shí)錢外都(dōu)在玩手機。要知道(dào),手機屏幕藍光會(huì)抑制褪黑素的服森産生。褪黑素是一種(zhǒng)在晚上分泌唱跳,與正常的生理周期和睡眠有關的激素。睡前暴露在藍光中會(huì)減什們少約16分鐘的睡眠時(shí)間,增加夜廠要間醒來的頻率。
C選項,睡眠是自然而然的過(guò)程,當睡不著(z房跳he)時(shí),應該起(qǐ)床、離開(k林明āi)卧室做一些輕松的活動,待感到(dào)困倦話坐時(shí)再睡覺,這(zhè)是失眠認知行為治療裡(lǐ)刺從秒激控制治療的主要内容。
為什麼(me)要保證充足睡眠?
1.保存能(néng)量
睡眠時(shí),體溫、心率、血壓下降,基礎代謝率最低,消看長耗能(néng)量減少,胃腸道(dào)及其有關髒器合成(chén師媽g)代謝加強,有助于能(néng)量的貯存。
2.促進(jìn)代謝廢物排出
在睡眠的過(guò)程,腦脊液流動增加,更高效清除腦内代謝廢物,從而恢複麗公腦活力,減少癡呆。
3.增強免疫力
睡眠能(néng)增強機體對(duì)林年侵入的各種(zhǒng)病原菌産生抗體的能吧玩(néng)力,即增強身體的抵抗力,以利于身體的康複鄉放。
4.增強學(xué)習記憶
由于大腦在睡眠狀态下耗氧量大大減少,故有利于理大腦細胞能(néng)量的貯存與恢複。
研究發(fā)現,睡眠能(néng)鞏固白天覺醒時(s嗎白hí)學(xué)習獲得的信息,因此睡眠城請有利于恢複腦力。
5.促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育
睡眠中,血漿生長(cháng)激素可以連續數小時(shí)維持在較高水你爸平,可保證生長(cháng)發(fā)育,所以應保證嬰幼兒睡眠充足。
我能(néng)夠早睡,但是會(huì)頻繁醒來算是失眠問題嗎?
是。
成(chéng)年人的睡眠時(shí)間是 6~8小時(shí),失眠并不黑作僅僅是睡眠時(shí)間長(cháng)短的問題,每個人需唱自要的睡眠時(shí)間長(cháng)短也不同,還(hái器報)要結合第二天精力、體力恢複的感受,工作請和、學(xué)習、社會(huì)交往功能(néng)是否滿足來評判。
人一生中都(dōu)可能(néng)會(huì)失眠,但更紙農常見于老年人、女性、壓力比較大的人、有疾病和心理健康問題的人。失眠者常舊劇常表現如下情況:
(1)入睡困難,入睡時(shí)間超過(guò) 3冷關0分鐘。
(2)入睡後(hòu)易頻繁醒來,再入睡困難。
(3)早醒,且不能(néng)再次入睡。厭裡
(4)白天困倦。
(5)疲倦或精力不足。
(6)焦慮、易激惹或對(duì)某些事(shì)情樹土缺乏興趣。
(7)注意力或記憶力減退,錯誤或事(s聽線hì)故多于平常。
(8)為睡眠不足而擔心或痛苦
大多數失眠者不需要接受檢查,醫生通過(guò自有)交流問診,測評睡眠相關量表就(jiù)爸民能(néng)初步診斷,通常還(hái)會(huì)進(jìn)一行兒步讓你記 1~2 周的睡眠日記,跟蹤每晚的睡眠情況,分析找出問題,進(j坐笑ìn)行睡眠衛生指導、認知行為治療及(或)藥物治樹知療。但是,如果失眠者失眠又打呼噜,或睡眠呼吸暫停,或睡眠異常行為,就(j日不iù)需要接受特殊的睡眠檢查,如利用多導睡眠儀或體動記錄儀等檢查。
失眠者,應注意:
1.避免對(duì)失眠問題過(guò)度惶恐,學(xué)會(huì得放)傾訴(用電話或微信等)、尋求親情和友情的支持。
2.讓自己擁有良好(hǎo)的睡眠衛生:
養成(chéng)有規律的睡眠習慣,定年學時(shí)上床、起(qǐ)床,不賴床;
避免臨睡前進(jìn)行劇烈運動;
臨睡前不可過(guò)饑或過(guò)飽;
睡前應避免喝太多水或晚餐以後(hòu)不可喝咖啡、茶或含酒精的飲間熱品;
除了睡覺以外,不可以躺在床上或留在睡房,上床後(冷工hòu)要及時(shí)熄燈;
無論當晚的睡眠質量如何,每天都(dōu)場水要定時(shí)起(qǐ)床。審視自己是否存在不正确的睡眠認知,進(快風jìn)行修正。
3.在醫生的指導下,結合放松訓練(腹西工式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松)、刺激控制(睡不著(zhe)就(睡你jiù)離床,有睡意再回床睡眠)、睡眠限制(限制卧床時(業事shí)間)、藥物治療以協助調整睡眠。
失眠了,第二天要不要通過(guò)午市去睡、打盹來補覺?
如果平時(shí)沒(méi)有午睡算雜習慣,則不建議第二天補覺。午睡、打盹會(huì)影響第二晚睡眠的驅動力男裡,可能(néng)加重失眠。如不補覺,第二晚的睡眠驅動力反而更大,能(nén新民g)睡得更好(hǎo)。
如果有午睡習慣,可以考慮每天午睡30分鐘,暗路可減少30%冠心病的發(fā)病率。但白天睡眠過(guò)長(cháng)慢訊(超過(guò)90分鐘),患糖尿病的概率會(h謝那uì)增高。
正常情況下,一般建議午睡時(shí)間在30上店~60分鐘,建議午飯30分鐘後(hòu)午睡适宜。
作為夜班工作者,下夜班的晚上總是失眠,白天該如慢照何安排睡眠?
下夜班後(hòu),應戴上墨鏡,避免麗區光照。
上午盡量不補覺,适當活動、運動。盡量下午補覺,白天睡眠時(shí),應車子使用遮光的窗簾,營造舒适黑暗的睡眠環境,促使褪黑素分泌。在夜班後都司(hòu),使用小劑量褪黑素治療。
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(本文由楊楠根據神經(jīng)内科劉铮醫師、放兵陳玲醫師講解内容整理而成(chéng))
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